Kulturystyka i fitness - trenuj wg. typu sylwetki

Trening kulturystyczny na siłowni, wg. typu sylwetki - ektomorfik

Na siłownię, do klubu fitness ludzie trafiają głównie z powodu swojej sylwetki. Chcą wyglądać lepiej - tak jak kulturyści. Nie zawsze jednak uzyskują efekty, jakich oczekiwali. Najczęstszą przyczyną jest nieodpowiednie interpretowanie potrzeb własnego organizmu. Wystarczy spojrzeć na ćwiczących, aby dostrzec, że różni znacznie budową sylwetki. Różnice te narzucają sposób trenowania i odżywiania oraz diety.

Typy sylwetki - sylwetka ektomorficzna

Zazwyczaj jest to osoba bardzo szczupła, z niewielką ilością tkanki tłuszczowej. Tak zwany typowy ‘hardgainer’ - osoba, której rozwój
mięśni przychodzi z olbrzymim trudem. Cechuje ją szybka przemiana materii, toteż aby nabrać wagi musi dostarczać organizmowi w diecie olbrzymie ilości kalorii. Osoba taka powinna raczej unikać innych form aktywności fizycznej i innych sportów, jeśli przyrost mięśni uznała za swój priorytet. Plusem jest niewątpliwie fakt, że ektomorfik - czyli osoba, która ma kulturystyczny typu sylwetki bardzo trudno ‘łapie’ tkankę tłuszczową - co ma swoje zalety sporcie takim jak kulturystyka i fitness.

Optymalny trening i dieta, ogólne założenia treningowe i dietetyczne uwzględniające typ budowy fizycznej :

Ektomorficy (kulturystyczny typ sylwetki) - trening siłowy powinien być krótki, ale intensywny. Intensywność zwiększamy przez stopniowanie obciążeń, a nie tempa treningu. Główną część treningu stanowią ciężkie, złożone ćwiczenia, takie jak przysiady ze sztangą, martwy ciąg, różnego rodzaju wyciskania. Bazujemy na wolnych ciężarach, ograniczamy do minimum ćwiczenia izolowane, na maszynach itp.

Ciężary powinny być duże, ale pozwalające na wykonanie w czystej formie od 5 do 8 powtórzeń. Trening poszczególnych partii mięśni ograniczamy do jednego razu w tygodniu, a objętość do 6-10 ciężkich serii. Od czasu do czasu możemy wprowadzić techniki zwiększające intensywność, jak ruchy wymuszone i oszukane, przerwy wewnątrz serii, serie ze zdejmowanym ciężarem, jednak nie należy robić tego stale, gdyż organizm ektomorfika bardzo łatwo ulega przetrenowaniu.

Dlatego zwracamy szczególną uwagę na regenerację. Wszelkie inne formy ruchu, również trening aerobowy, powinniśmy ograniczyć do minimum.

Zalecena odżywki i suplementy diety wspomagające trening siłowy w kulturystyce i fitness :
• odżywka węglowodanowo-białkowa
• gainer
• HMB
• kreatyna
• białko czyli proteiny
• aminokwasy rozgałęzione BCAA
• l-glutamina
• tauryna
• witaminy i minerały
• glukozamina i kolagen

Niewskazane preparaty wspomagające dietę - wszystkie, które wspomagają odchudzanie :
• fat burner
• termogeniki
• karnityna
• chrom
• HCA

Dieta dla ektomorfika, u którego kulturystyczny rodzaj postury ma zasadniczne znaczenie powinna być bardzo kaloryczna. Jego zapotrzebowanie na białko wynosi 2-3 g na kilogram wagi ciała i stanowi 20-30% wszystkich spożywanych kalorii. 50-60% powinny stanowić węglowodany i co najmniej 20% zdrowe tłuszcze. Najbardziej polecane suplementy to tzw. gainery, kreatyna i glutamina.

Post znajduje się w kategorii Sport, Zdrowie, uroda.